Ejercicios para Adelgazar las Piernas

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Las piernas son el sostén del cuerpo y también una de las zonas corporales de mayor acumulación de líquidos y grasas(principalmente en glúteos) por eso debemos poner mayor énfasis en tonificar esta zona en la rutina de ejercicios que encaremos.

Ejercicios para Isquiotibiales:

isquiotibiales copy Ejercicios para piernas y gluteos

1- Acostada boca abajo en la maquina de isquiotibiales colocando los rodillos a la altura de las pantorrillas, elevar lentamente las piernas doblando las rodillas hasta un ángulo recto. Descender lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

cuadriceps1 Ejercicios para piernas y gluteos

Ejercicios para cuádriceps:

2-Senatda en la maquina de cuádriceps colocar los rodillos entre los tobillos y las rodillas.

Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

piernas5 Ejercicios para piernas y gluteos

3- Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismo) con las plantas de los pies bien apoyados y las piernas flexionadas, presionar hacia adelante hasta extender las piernas sin trabar las rodillas y luego volver a flexionar. El movimiento debe ser lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

sentadilla copy Ejercicios para piernas y gluteos

4- Sentadillas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.

Flexionar las piernas hasta formar un ángulo recto con las piernas, como si nos estuviéramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posición inicial.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.

estocadas copy Ejercicios para piernas y gluteos

5- Estocadas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.

Adelantar una pierna y flexionarla lentamente, volver a la posición inicial.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.

abductores copy Ejercicios para piernas y gluteos

6-Maquina de abductores:

Sentada en la maquina de abductores con las piernas sobre las almohadillas.

Cerras las piernas lentamente hasta juntarlas y abrirlas lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

abductores2 Ejercicios para piernas y gluteos

7-Acostada de costado con el pie superior apoyado en el piso a la altura de la rodilla.Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, para una pierna y luego invertir la posición para la otra pierna.

gluteos1 Ejercicios para piernas y gluteos

8- Arrodillada en el con los antebrazo apoyados en el piso. Levantar hacia atras una pierna sin estirarla y bajar a la posición inicial. El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.

Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

gluteos2 Ejercicios para piernas y gluteos

9- Arrodillada con las palmas de las manos en el piso. Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atrás, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posición inicial.

Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

gluteos3 Ejercicios para piernas y gluteos

10- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados.

Levantar la cola del piso haciendo fuerza hacia arriba con los glúteos. Haciendo movimientos lentos y cortitos ascender y descender la cola sin tocar el piso.

Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

Video de referencia:

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